Une diététicienne offre à ceux qui suivent un régime quelques conseils et un exemple de recette pour les aider.
Lorsque vous pensez aux fêtes de fin d’année, vous pensez peut-être à toutes les choses dont vous êtes reconnaissant, comme les amis et la famille qui se réuniront autour de la table ces jours-là. Vous penserez à la dinde, aux casseroles de haricots verts, aux muffins au pain de maïs, aux tartes et à la farce qui seront consommés.
Cependant, les vacances peuvent ne pas toujours susciter des sentiments de bien-être pour tout le monde, en particulier ceux qui ont des problèmes digestifs. Certaines personnes sont sensibles aux sucres mal absorbés, appelés collectivement FODMAP, que l’on trouve dans une variété d’aliments qu’ils consomment. Les FODMAP peuvent fermenter dans le gros intestin et entraîner une multitude de symptômes gastro-intestinaux comme des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements. Les FODMAP peuvent également aspirer du liquide dans les intestins, ce qui peut provoquer des diarrhées. Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est courant chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).
Les FODMAP qui peuvent perturber l’intestin comprennent les fructanes, le lactose, le fructose, les galactooligosaccharides et les polyols et ils peuvent être trouvés dans les aliments ou ingrédients courants. Les personnes qui ont ces sensibilités peuvent trouver un soulagement en suivant un régime pauvre en FODMAP.
«Cela peut sembler dérangeant, mais ce n’est pas « tout ou rien »», explique Emily Haller, diététiste diplômée en gastro-entérologie. «La tolérance au FODMAP est comme un seau. Beaucoup de gens peuvent s’en tirer en mangeant un peu ici et là. Cela aide à savoir ce qui vous convient et quels sont vos déclencheurs spécifiques pour empêcher le seau de déborder. »
Si vous organisez des repas de fête ou apportez un plat à partager, Emily Haller vous conseille d’envisager de suivre ces conseils généraux sur les repas FODMAP:
- Utilisez de l’huile infusée à l’ail au lieu de l’ail.
- Utilisez de la ciboulette pour parfumer à la place de l’oignon.
- Utilisez de la farine tout usage sans gluten.
- Utilisez du lait sans lactose. A noter, le beurre et le fromage sont très faibles en lactose et faibles en FODMAP.
- Utilisez des herbes pour parfumer les plats, et si vous utilisez des assaisonnements épicés (Piquants), utilisez-les avec parcimonie ou mettez les à part pour que les gens les ajoutent à leur plat comme ils le souhaitent.
Avec les fêtes qui approchent, découvrez cette recette de farce à faible teneur en FODMAP prête en 30 minutes. Il est sans produits laitiers, sans œufs, sans noix et sans soja. Pour le rendre sans gluten, utiliser du pain sans gluten et du bouillon sans gluten.
Recette d'une farce à faible teneur en FODMAP
Ce dont vous aurez besoin:
- Plaque de cuisson
- Plateau à muffins standard (12 portions)
- 10 tranches de pain au levain ou sans gluten
- 4 cuillères à soupe de tartinade sans produits laitiers (tartinade d’huile d’olive ou beurre)
- 1 cuillère à soupe d’huile infusée à l’ail
- 120 grammes (1 1/2 tasse) de poireaux, pointes vertes seulement
- 12,5 grammes (1/2 tasse) de persil frais
- 1 cuillère à café de sauge séchée
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1/2 cuillère à café de thym séché
- 1/4 cuillère à café de gros sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 125 millilitres (1/2 tasse) de bouillon de poulet ou de légumes sans oignon ni ail
Instructions:
- Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit.
- Prenez le pain sans gluten ou au levain et coupez-le en petits morceaux, en plaçant les morceaux dans un grand bol. Dans un petit bol, mettre la tartinade sans produits laitiers au micro-ondes pour fondre. Mélangez la tartinade avec de l’huile infusée à l’ail et versez-la sur le pain jusqu’à ce que le pain soit bien enrobés.
- Disposez les morceaux de pain sur une plaque à pâtisserie, placez-les au four et faites cuire pendant cinq minutes. Après cinq minutes, retournez le pain et faites cuire l’autre coté pendant trois à cinq minutes jusqu’à ce que le pain soit doré. Retirez ensuite la plaque du four.
- Si vous voulez que votre farce soit plus raffinée, vous pouvez la placer dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elle ai la texture souhaitée. Remettez le pain dans un grand bol et hachez les pointes de poireaux verts et le persil. Mélanger les pointes de poireaux, le persil frais, les herbes séchées (sauge, origan, thym), le sel et le poivre dans le plat. Ce mélange peut être fait à l’avance et conservé au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser.
- Ajouter le bouillon de poulet chaud et faible en FODMAP et bien mélanger. Vaporisez le moule à muffins avec de l’huile et versez votre nouveau mélange dans le moule à muffins jusqu’à ce que les trous soient pleins. Appuyez légèrement sur le pain.
- Cuire au four de 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le dessus soit croustillant et servir avec un filet de sauce maison.
Cet article possède comme source le Michigan Medicine health blog. Et plus particulièrement l’article intitulé « A FODMAP-Friendly Thanksgiving » écrit par JORDYN IMHOFF.